Acordei! E agora? O que comer?

Incorporar vegetais e uma fonte de proteína nutritiva no café da manhã é uma escolha alimentar não apenas interessante, mas fundamental para promover a saúde e o bem-estar logo nas primeiras horas do dia.

Isso se deve ao funcionamento do ciclo circadiano, o relógio hormonal fisiológico, que regula a liberação de hormônios essenciais para a produtividade matinal, como o cortisol e a testosterona.

É crucial notar que o consumo de carboidratos refinados, como farinha de trigo (presente em massas, pães, biscoitos, torradas) e açúcares (encontrados em bolos, bolachas recheadas, açúcar de mesa), assim como a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como sucos, resulta em uma resposta fisiológica que enfraquece a ação do cortisol e da testosterona, diminuindo a disposição física necessária para o período matinal.

Ademais, essa queda de energia muitas vezes leva as pessoas a recorrerem ao consumo de café ou outros estimulantes (como chá mate, chimarrão, tereré, chá verde e bebidas termogênicas) na tentativa de recuperar vitalidade. No entanto, isso pode iniciar um ciclo vicioso que proporciona uma falsa sensação de energia, podendo prejudicar a qualidade do sono à noite, criando um desafio para reverter esse padrão.

Portanto, a escolha consciente dos alimentos pela manhã é o primeiro passo fundamental para iniciar o dia com saúde e produtividade.

Inclusão de Vegetais: a. Fornecimento de Nutrientes Essenciais: Os vegetais são ricos em uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes. Eles fornecem uma ampla gama de vitaminas (como a vitamina C, vitamina A, vitamina K, entre outras) e minerais (como potássio, magnésio, cálcio), que desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo, como o fortalecimento do sistema imunológico, a manutenção da saúde óssea e a regulação do metabolismo. b. Fibra Dietética: Os vegetais são uma excelente fonte de fibra dietética, que é fundamental para a saúde do sistema digestivo. A fibra ajuda a promover a regularidade intestinal, previne a constipação e pode até ajudar na prevenção de certas condições, como doenças cardíacas e diabetes. c. Baixa Caloria e Alto Volume: Muitos vegetais são baixos em calorias, mas têm um alto volume, o que significa que você pode comer uma porção substancial sem consumir uma grande quantidade de calorias. Isso pode ser especialmente benéfico para quem está interessado em controlar o peso. d. Antioxidantes e Propriedades Anti-Inflamatórias: Os vegetais são ricos em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo. Além disso, muitos vegetais têm propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a reduzir a inflamação no organismo e proteger contra doenças crônicas.

Inclusão de Boa Fonte de Proteína: a. Construção e Reparo de Tecidos: As proteínas são essenciais para a construção e reparo de tecidos em todo o corpo. Elas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção fundamentais para músculos, ossos, pele, cabelo, unhas e outros tecidos. b. Sensação de Satisfação e Controle do Apetite: A ingestão de proteínas no café da manhã pode ajudar a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite ao longo do dia. Isso é importante para evitar excessos e manter um equilíbrio saudável de calorias. c. Estabilização dos Níveis de Açúcar no Sangue: A combinação de proteína com carboidratos complexos pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, proporcionando uma liberação mais lenta de energia e evitando picos e quedas bruscas. d. Preservação da Massa Muscular: Para aqueles que são ativos fisicamente, a ingestão adequada de proteína é fundamental para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular.